根拠のある食欲抑制手段「男性ver」

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測定中エビデンス
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タンパク質をとる。

プロテイン

 タンパク質をとる事で、全体的な脂質を摂取する量を減らします。タンパク質は筋肉を作る素なので、糖質と脂質と比べたら栄養を取るならここですね。

 タンパク質を摂ると食欲を抑える効果も期待されています。但し、動物性タンパク質に多い油分は食欲を増進するもあるとされているため、植物性のタンパク質なども上手く合わせて行きましょう。

睡眠をしっかりととる。

 健康成人男性1,024名を対象に、睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べた報告によれば、睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌が低下して、グレリン(食欲増進ホルモン)の分泌が増えることが示されています。つまり、睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れて食欲が増進してしまい、肥満につながりやすいと考えられます。

引用:武田薬品工業株式会社 肥満と不眠と体内時計の関係

 引用元のさらに引用元データから察するに最低でも6時間は寝ないとダメですね。これはダイエットを始める前の私からすれば衝撃です。医療従事者は寝ても4時間とか教わってましたから…。教えてくれた人は医学が分かって居なかったのですね。

 データを見る限り9時間睡眠の有意差はハッキリと出そうですが…21時に寝て6時まで毎日寝るのは困難ですね。8時間寝れると大きそうなのでまずはそこを目指しましょう。

ストレスを溜めない。

 ストレスを感じると、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。(中略)(慢性的なストレスで)コルチゾールは大量に分泌されますが、糖が必要なほど身体活動を行うことはありません。すると、コルチゾールの分泌によって血液中の糖が増え、それによって肥満ホルモン「インスリン」の分泌が促されてしまうのです。(中略)そして、インスリンの働きによって、糖と脂肪が体内に蓄えられてしまうというわけです。

引用 ジェイソン・ファン:太らない人ほどストレスに負けていない理由(2019)
ストップ

 睡眠とも関係していますね。コルチゾールの分泌は食欲抑制にも役立つセロトニンの分泌を妨げます。これで入眠も妨げられると言うセットマイナス効果。

 さらに成長ホルモン仲間のメラトニンの分泌も妨げるので、寝ている間の身体の修復を妨げるので、翌日に疲れが残りやすくなります。

 更に、高コルチゾールの状態は筋肉に対しては合成を抑制し、分解を促進します。基礎代謝まで下げられてしまって超悪循環です。ストレスでのドカ食いも関係して来そうです。

Σ(゚д゚lll)単なる歳のせいではない!何ならこれ発達障害とも関係してないか?

 痩せ体質になりたい皆さん。ストレスの溜まる仕事場は直ぐに退散しましょう。

プチ断食をする(おまけ)

ごはん

 これは少しおまけです。男性で言うと16時間ほどのプチ断食をすると全身の脂肪を効率良く燃やしやすくなるとDaigoさんも仰っています。16時間と言うと20時に食事を終えて、次が昼の12時まで食事を断食するとちょうど16時間ですね。

もしくは朝6時に朝食を摂って、夜22時に晩御飯…個人的には前者を推します。

結び

 と言うわけで、今回は食欲を科学的に抑える方法の男性verをまとめて見ました。

 方法論は健康上のリスクはある程度無視していますので、医師に相談するような疾患や不安をお抱えの方々は自己判断をせずに必ず専門家に相談してください。

次回は最強のルーティンテーブルを考えて行きたいと思います。

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