目標カロリー内で食事を摂ろう

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エビデンス

前回の記事で消費カロリーと摂取カロリーのバラスの重要性を挙げました。
食事制限をするのでなく、考えて食事を食べる自分マネジメントと言うわけですね。
しかし、人生はイベントづくしです。家族と食事、彼女と食事、突然の飲み会などの場面であれこれ言っているとちょっとカッコ悪い。つまり普段のコントロールが大事と言うわけですね。そこで今回は通常運転向けの計算を行っていきたいと思います。皆さんも参考になれば…

おいしいものは脂肪と糖でできています。

科学…それは数字と再現性である。

良く分からん見出しを立ててしまいしたが、前回の記事にて紹介しました通り運動量は未知数ですがおよその範囲で考えていった所
筆者の食事は一日1800Kcalで抑えた方がよさそうだと言う結論でした。
YASSY財閥が使えるKcalがここからどんどん減っていきます。辛いですがこれこそ医学的ダイエットと言えるでしょう。無理は禁物ですが管理は重要です。

食事の前に新たなKcalを追加

協力的な嫁が購入してくれたプロティンを運動後と寝る前に飲むと良いとの事で…(あ…寝る前に飲んだらアカンってのもう古い考えらしいです)

こちらは、ウィダー製の
プロティンですが、最近は
運動後の即効性に優れた
ホエイと持続的に寝ている間
に筋肉に保持に良いガゼインと
言うのがあるらしく、
そこに更にEMRと呼ばれる
物質が入る事でめっちゃ
効率よくタンパク質を筋肉に
変えられるそうです。
筋肉がつく、代謝が上がる
=楽して痩せる
と言う方程式を成り立たせたい
とかそうでないとか。
タンパク質を摂ろうとすると
脂質がどうしても多くなるので
そこをプロティンで少ない
脂質で沢山のタンパク質を
とると結果良いよと言う話。
だからプロティンをベースに
して他の脂質の多いご飯を
減らしてやろうと言う
作戦です。

このプロティンですが…運動後と寝る前に飲むとすると…75Kcal×2です。これだけで150Kcalを持っていかれます。残りは1650Kcalです。これを三食で割ると一食当たり550Kcalとなります。

一日で最も大切な朝食

抜こうと思えば一番手軽に抜ける朝食ですが、これは落とし穴。朝からしっかり食べて朝から体温を上げる事が一番のダイエットだそうです。
朝食は概ねパンですがホットサンドを良く作ります。と言っても娘ちゃんのお世話で朝はドタバタなので、仕事に向かう車で朝食です。
8枚切りのパンを挟んで(240Kcal)
ハムやらチーズやらをサンドしています。(80Kcal)
お茶・紅茶(無糖)・コーヒー(ブラック)のどれかを組み合わせるので朝の摂取カロリーは320Kcal(目標より‐230Kcal)です。残り1320Kcal

職場で食べる昼食はお弁当

毎朝適当に詰めるお弁当。冷食を使うので正直今まで目をつぶっていましたが結構カロリー有りそう…
いつも使っているお弁当箱にご飯を詰めてみたら…250g(;゚Д゚)食べ過ぎてた…
余裕の400Kcalこれにレンコンと豚肉を酢で煮たおかず(明日の予定)を入れると320Kcalで
Ω\ζ°)チーン
720Kcal (目標より⁺220Kcal)です。残り600Kcal

絶対食べすぎの夜ご飯

正直昼はもっと少ないだろうと見込んでいました…夜が恐ろしいのは娘ちゃんの残りもバクバクといただいている現実です。今回は指標が難しいので適当に考えてみました。
ごはん250+娘ちゃん残り70の怒涛の320g(要するにごはん2杯分):540Kcal
味噌汁:31Kcal
納豆:100Kcal
ハンバーグ:268Kcal
肉じゃが:170Kcal
1109Kcal…wwww (目標より⁺559Kcal)です。残り-509
通算2149Kcal摂取していた…たぶんだけど嫁さんがたくさん作ってくれていたからもっと多いと思われる…それは痩せないわ…

改善案

1.朝は現状維持よりも…

朝は320Kcalと目標を達成できていますが…逆に低すぎると判断。やはり朝から上げて行かないといけません。よってここにプロティンを足して行きたいと思います。+75Kcalです。
425Kcalとして、残り634Kcalを減らしていかなくてはなりません。

2.ご飯を減らそう昼ご飯

普通にお茶碗一杯分程度にご飯を減らしましょう。160gにすれば270Kcalで130Kcal削減できます。これで残り504Kcalです。

3.抜本的改革晩御飯

妻の愛に感謝しつつ…食事を見直します。
まずはごはんですがやはり茶碗一杯分とするべきでしょう。160gで270Kcalで270Kcal削減できます。これで残り234Kcalです。
そしておかずも一品減らしましょう。肉じゃが食べてハンバーグも食べてんじゃねーよって話です。本来はハンバーグを減らすべきですがこういうときは高い方を残しておきましょうw
170Kcal削減で残りは70Kcalです。プロティンが増えて居なければ目標達成です。

足りない分は毎日の運動を増やそう

これで、朝425Kcal、昼590Kcal、夜670Kcalのバランスで食事を構成できました。こうやって数値化すると良く分かりますね。1菜1汁に1おかずって結構バランス良かったんだと思わされます。
ここでプロティン削ればいいんじゃね?って発想になりますがダメです。この70Kcal分を毎日の体操として加えなくてはなりません。だいたいジョギング10分程度だそうです。ちょっと面倒ですがこの辺に気を付けるかしない日は運動後のプロテインが消滅すると思うので、トントンになると思います。

腹筋中
毎日少しずつ頑張りましょう。

食事計画はできました。あとは運動を実行できるかと言う点に尽きますね。そのためにこのブログを立ち上げました。頑張ってやって行きたいと思います。

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