基礎代謝とカロリー

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エビデンス

大きなウィンナーのパン……安くてデブ心を誘うパン
仮に毎日買い食いして、晩御飯を食べ続けたら20日で1kg太る!

大きなウィナーパン

盛大に脅し見たいな事を言いましたがこのパンは美味しです。何の罪もありません。
しかし!カロリーが367kcalあるのです。小腹をこれで埋めて普通にご飯食べたらあかんという事です。

さて本題からそれましたが……いやそれてはいないのですが……エビデンス(根拠)シリーズもかなり大切な部分に入ります。
皆さんも基礎代謝、カロリーなどはよく聞くと思います。一日の消費量カロリーに対して過剰にカロリーを摂取すると太る訳ですね。
冒頭の話もあくまで、消費カロリーと摂取カロリーがトントンの人が新たに食べ続けたらと言う話ですので悪しからず。

(摂取カロリー)-(基礎代謝代謝)-(運動等の消費量カロリー)=余剰カロリーなわけですね。

痩せたい人は単純に余剰カロリーをマイナスにしなくてはなりません。そこを今回は安易に計算して行きたいと思います。

そこで、
どれくらい食べれるか?
どのくらい運動が必要か?が分かって来るんですね。

基礎代謝って?

基礎代謝とは、簡単に言うと普通に生活していると使うカロリー量です。

性別を問わず加齢とともに基礎代謝量が低くなっています。
例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日でおよそ175kcalの差になります。

日本人の基礎代謝基準値から更に引用すると……
男性の30~49歳の基礎代謝量は1530kcalです。

引用:加齢とエネルギー代謝-e-ヘルスネット(厚生労働省)最終閲覧令和1815

これってどれくらいでしょうかね?

カツカレーとから揚げ

カツカレー(1100kcal)に唐揚げ4個(400kcal)付けたら1食で1500kcal突破です。大好きなCoCo壱(カレー屋さん)の封印宣言をしなくては……
因みに……タニタさんの提供されているカロリズムの消費カロリー早見表によるとジョギングが1分あたり20kcalだそうです。1時間走っても1200kcalとは……カツカレー恐るべし……。

カロリーコントロール

1kg痩せるのはどう言う事なのかを調べました……医学より頑張ってるかもしれないTANITA様に聞いてみましょう。

(前略)脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30240kcalとなり1日あたり240kcalになります。

引用:カロリーとは.TANITA(タニタ)最終閲覧令和1年8月15日

毎日240kcal余分に使えば体重が1ヶ月で1kg減るわけですね。
90kgの筆者が75kgになるためには15kg……

7200kcal×15kg=10万8000kcal

( ̄▽ ̄;)?カツカレー100杯分だとぉぉぉぉ!ジョギングにして90時間これはヤバい……

自分の消費カロリーを考えてみよう

ここからは自分に対するメモです。
確か以前測った一日の小児の作業療法士が働いた消費カロリーはどんなもんか?とやってみたら……700~800kcalだった気がするので、基礎代謝と合わせて2300kcalと推定。
今までのトレーニングは週二回ジムに行ってジョギングは大体30分程度600kcal

(´ω`).。o(あれ?マシーンでは300kcalと出ていた気がするが……あれは運動だけの場合だろうか?)

色々加味して1回で400程度だとしよう。それが2日……800kcalで7日で割ったら一日あたり約110kcal……そりゃ体重変わらんわ……2400kcalほどと推測されるので、食事を1800kcal程に抑えれば

(´ω`).。o(世間では1500kcalダイエットが流行っているらしいが……)

600kcal浮く計算だ……
108000kcal÷600kcal=180
180日……つまり半年で達成できる数値だ。

(´ω`).。o(まぁそんなに上手く行くとは思えませんが……)

まずは毎回のジムで400kcal程の運動をして、一日1800kcal位のお食事に変更することが望ましいと言えるでしょう。
安易な計算、2週間で1kg減らなければ考えて運動か食事を見直さなくてはならないと言うことですね。

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