ダイエット中もお寿司が食べたい

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おすしダイエット

家族でご飯に困ったら回転ずしのスシローさんをよく利用する我が家です。今回の記事はエビデンスと言うよりも、エビデンスに基づいた食事のペース配分を考えて行きたいと思います。指標となるのは維持コース、減量コースの2つの摂取カロリーになるかと思います。年齢にもよりますが筆者が30代男性なのでそこを基準に考えて行きます。

魚にはダイエットに欠かせない栄養素がいっぱい

必要エネルギー(厚生労働省)

30~49歳男性で、運動量が少ないとした場合2300kcalが必要エネルギーである。

参考表 推定エネルギー必要量(kcal/日)より

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf 「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」 策定検討会報告書

維持時に摂取可能なカロリー

必要エネルギーから500kcalの朝食を摂ったとすれば、残り1800kcalを2食で取り合うわけなので、暫定的に900kcalまで摂れると仮定します。

私用ダイエットで摂取可能なカロリー

一日のカロリーを1800kcalとしていますので、こちらの記事の通りで考えると残り1320の半分で660kcalとなります。

これ迄のスシローさんでのお食事からカロリーチェック

普段食べていたメニューのカロリーをチェックします。私が家族でよく利用するスシローさんは公式サイトでカロリーを掲載して下さっているので参考にしたいと思います。

はまち111kcal
エビアボカド116kcal
うなぎ91kcal
コーン128kcal
鉄火巻160kcal
エビフライアアボカドロール131kcal
コク旨まぐろ醤油ラーメン370kcal

【スシローのメニュー】https://www.akindo-sushiro.co.jp/menu/

合計991kcalもあります。ラーメンをやめればダイエット時でも大丈夫そうですね。やはりご飯の割合が多いので注意が必要です。維持モードでも、断腸の思いでコーンをリストラすればラーメンが食べられますね。

改善のエビデンス

ラーメン

寿司屋の話で何故真っ先にラーメンをいじるのかとかは言ってはいけない。まずはラーメンですが、ダイエット中は宜しくないと評判ですが食べるなら塩はどうだ?と言うブロガーさんもいるようです。鯛だし塩ラーメンは262kcalと110kcalもマイナスに持っていけますのでオススメですね。今度食べてみたいと思います。ダイエット時ならはあと220kcal減らさなくてはなりません。

メインのネタ

ネタとしては青魚、イカ類は私はあまり食べなかったのですが、LDLコレステロールを下げる働きがある為、体に良いそうです。カロリーも控えめなものが多いため、アジ、イワシ、コハダなどご80kcal代のネタを取る事が望ましい。イカに至っては68kcalで何と男性としてイキイキするのにも良いそうです。

改善メニュー

改善案

鯛だし塩ラーメン(262kcal)
コハダ(80kcal)
イワシ(88kcal)
エビアボカド(116kcal)
本格うなぎの蒲焼(73kcal)
イカ(68kcal)

トータルで689kcalです。30kcal程オーバーですが、ダイエットメニューとしては良好ではないでしょうか?
お値段としても、ラーメン330円、150円皿が1皿、100のお皿が4皿で、880円+税でお手頃な価格となるのではないでしょうか?
因みにお寿司のシャリは一貫15g程度だそうです。(握り→軍艦→細巻きの順でご飯の量が多くなる)今回は9貫(150円皿は一貫のため)になるのでご飯だけで、135gとなり……ラーメン入ったらゴメンなさいの炭水化物です。(ご飯は160g/1食が目安なので……)

まとめ

一見すると、ご飯が多くカロリーがオーバーしがちなお寿司ですが、普段は取りづらいが、健康な身体作りに有用な栄養素であるIPA、DHAが取りやすい食事なため、考えて食べればとても有効な外食ではないでしょうか?野菜が不足しますので、しっかりと他で補うようにしましょう。

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