ダイエット中でもカレーが食べたい

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カレーライスダイエット

とにかくカレーが大好きでカレーのCoCo壱をこよなく愛する筆者。しかし、やはりたまには食べたいカレーを外食した場合どのように食べたら良いのか……今回の記事はエビデンスと言うよりも、エビデンスに基づいた食事のペース配分を考えて行きたいと思います。指標となるのは維持コース、減量コースの2つの摂取カロリーになるかと思います。年齢にもよりますが筆者が30代男性なのでそこを基準に考えて行きます。

カレーは毎日でも食べれます。

必要エネルギー(厚生労働省)

30~49歳男性で、運動量が少ないとした場合2300kcalが必要エネルギーである。

参考表 推定エネルギー必要量(kcal/日)より

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf 「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」 策定検討会報告書

維持時に摂取可能なカロリー

必要エネルギーから500kcalの朝食を摂ったとすれば、残り1800kcalを2食で取り合うわけなので、暫定的に900kcalまで摂れると仮定します。

私用ダイエットで摂取可能なカロリー

一日のカロリーを1800kcalとしていますので、こちらの記事の通りで考えると残り1320の半分で660kcalとなります。

これ迄のCoCo壱番屋でのお食事からカロリーチェック

普段食べていたメニューのカロリーをチェックします。ココ壱番屋さんも公式サイトでカロリーを掲載して下さっているので参考にしたいと思います。

ポークカレー:755kcal
※ポークカレーのカロリーをそれぞれのトッピングのカロリーからマイナスする事でトッピングのカロリーを算出します。
ロースカツ:401kcal
チーズ:180kcal
卵:73kcal
トータル:1409kcal

ココイチ 栄養成分情報【CoCo壱番屋】https://www.ichibanya.co.jp/menu/pdf/nutrition.pdf

ポークカレーの段階でアウトです。ご飯が300gの段階でアウトですな……合計1409kcalもあります。2食分( ̄▽ ̄;)のカロリーがありました……そら太るわ……

改善のエビデンス

カレー本体は……

取り敢えずご飯を減らしましょう。CoCo壱番屋さんにはスモールサイズカレーなるものがあります。スモールポークカレーとする事で、402kcalまで抑える事が出来ます。後は約260kcalまで食べれそうですね。

トッピング考察

公式サイトのメニューの中で755kcal+260kcalの1015kcalで収まっているトッピングをする事が可能です。フィッシュフライカレー、たっぷりあさり、エビあさりなど揚げていない系のトッピングが中心となりそうです。肉類は基本的にアウトです。例外のチキン煮込みは期待大

改善メニュー

マッチョになるまでがんばろう…
改善案

スモールポークカレー:402kcal
チキン煮込み:100kcal
チーズ:180kcal (チーズやめてサラダも)

トータルで682kcalです。30kcal程オーバーですが、外食ダイエットメニューとしては良好ではないでしょうか?
しかし…空腹は満たされない気がしますね…。
その場合は、チーズをあきらめれば、ポテトサラダ( 124 Kcal)を足すことが可能です。これは良い手段と思われます。(野菜サラダならなお良し)少々カロリーが高くなりますが、チーズリストラしてご飯を200gにするのもありですね。

まとめ

カレーは家で作ってみるとわかります(主に洗う時)が、非常に油の塊です。しかし、その魅力的で毎日でも食べれてしまう魔性の食べ物です。体形を維持するカロリーまで戻せれば(一食900Kcal)だいぶ食べれる幅が広がります。それまでの辛抱です。まずは体重を減らしきるまで頑張りましょう。(まぁ色んなブログをみていると月1日くらいは好きなもん食べても良いと言っている人多いので無理のない範囲で頑張りましょう)

おまけ(家で作るカレーのカロリー)

家庭で作るお肉とニンジン、たまねぎ、ジャガイモの入ったカレーはどれくらいでしょうかね?

カレーライスの標準的なカロリーは並盛1皿600~700キロカロリーくらい。一般的な体型の女性が1日あたり摂りたいエネルギー量は1600~2000キロカロリーくらいですから、1食分のカロリーとしてはさほど問題ありません。安心していただきましょう。

https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/14.html
「カレーライスのカロリーを抑える方法」ハウス食品株式会社さん

カレーライスのカロリーは、ご飯(260g)具材が豚肩肉のポークカレー869kcal、牛肩肉入りビーフカレー838kcal、豆カレー784kcal、魚介入りシーフードカレー738kcal、高カロリーのトンカツをトッピングするカツカレー1103kcal、ハンバーグカレー1020kcal、ライスを180gに減らすと各カレーライス135kcalカロリーオフ可能。

https://calorie.slism.jp/200000/ 「 カレーライス (ポークカレー/ライスカレー) 」カロリーslismさん

ポークカレーはカロリーが高いのですねぇ…ご飯はやはり160gが望ましいと思われますのでサラダなどで補うか他の食事を節制する必用がありますね。家で作ればコントロールは容易だと思いますので家族との楽しい外食の場合はある程度気にして食べる様にして、家ではちゃんと管理した食事に努めたい所ですね。

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